Alimentația și sportul în alăptare

De ce și cum ar trebui să slăbească o tânără mămică în primul an după naștere?

Fiecare mămică știe că perioada de sarcină este o experiență absolut unică care surprinde prin avalanșa de emoții și culori nemaipomenite! Stările de anxietate și euforie se pot perinda de câteva ori pe zi, fără a exista însă careva motive însemnate – asta pozna hormonilor! Tot ei îi oferă femeii un mic “bonus” sub forma de 4-5 kg în plus la greutatea ei obișnuită, lucru pe care îl va descoperi după naștere și care o poate mâhni… Ce o poate deranja și mai mult, sunt încă câteva kilograme adăugate în primele luni de alăptare. Dar nu e cazul, deoarece procesul e unul natural și reversibil. Și tot hormonii sunt cei, care o vor ajuta într-un final. Perioada de maximă importanță durează aproximativ un an după naștere, anume în acest răstimp tânăra mamă are oportunitatea de a-și stabiliza metabolismul și de a ajunge la greutatea optimă. De ce este atât de important acest lucru? Deoarece cam 12 luni durează ancorarea definitivă a parametrilor fiziologici ai organismului nostru într-o anumită zonă a creierului. Și dacă corpul oricărui om se acomodează cu o greutate excesivă pentru o perioadă mai lungă de timp (1 an în cazul nostru), aceasta va deveni greutatea lui „normală” și organismului îi va fi cu mult mai greu să se despartă de kilogramele în plus.

Este important ca mămica să înțeleagă că majoritatea schimbărilor efectuate în organismul ei sunt spre binele micuțului și oricare intervenție negândită în perioada post-partum poate fi nu doar inutilă, ci și contraproductivă. Scăderea ponderală se va efectua treptat cu cel mult 450 g pe săptămână.

Care sunt recomandările pentru un slăbit eficient în perioada alăptării?

Deci, să evidențiem pașii necesari pentru a stabili un regim alimentar și sportiv, care să o ajute pe proaspăta mămică să se bucure din plin de maternitate, dar și să revină la o componență corporală optimă:

  • Un meniu echilibrat, din produse de înaltă calitate, cu un adaos de 20-25% de proteine, lipide și carbohidrați din surse complexe.
  • Atenție la produse cu potențial alergenic sporit!(fructe/legume roșii sau portocalii, ciocolată/cacao, arahide, lactate, cereale cu conținut de gluten, ouă, pește și fructe de mare,)
  • Hidratarea suficientă e obligatorie din toate punctele de vedere: susține lactația, detoxifiază, controlează apetitul, reglează echilibrul hidric pe parcursul orelor de sport.
  • Exercițiile fizice de intensitate mică (de la 1,5 până la 6 luni)-mersul pe jos, yoga, pilates, fit-ball, înot;

moderată (după 6 luni) – aerobic, fitness, jogging, jumping. Atunci când tânăra mămică dorește practice un sport mai activ, e bine să se echipeze cu un sport- bra cu bretele late care să-i asigure o bună susținere a bustului.

Sau efectuat numeroase studii care demonstrează că efortul fizic adecvat nu afectează producția și compoziția laptelui și nu are nici un impact negativ asupra creșterii în greutate a copilului alăptat. Mai mult ca atât, sportul în perioada de alăptare aduce un șir de beneficii:

  1. Scăderea nivelului de stres
  2. Menținerea sistemului cardio-vascular
  3. Accelerarea metabolismului
  4. Tonifierea musculară
  5. Creșterea aportului de oxigen în organismul mamei (fapt benefic și pentru copil)

Exercițiile extenuante, de intensitate înaltă trebuie evitate deoarece cresc nivelul de acid lactic în lapte- o cauză de refuz a laptelui matern de către bebeluș, în cazul în care acesta e alăptat imediat după antrenament. Iar dacă între efortul fizic și momentul alăptării se va face o pauză de cel puțin 1,5 ore, aportul de oxigen se va restabili, iar cantitatea de acid lactic se va minimiza până la valori infime.

Deci, cu un pic de organizare și perseverență tânăra mămică va reuși să-și aducă corpul la starea dorită.

 

Biblilografie:

  • McCrory M. Aerobic Exercise During Lactation: Safe, Healthful and Compatible. Journal Of Human Lactation, 2000
  • https://breastfeedingusa.org/content/article/exercise-during-breastfeeding-years